Suplementos Deportivos Esenciales para Mejorar el Rendimiento
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¿Por qué Tomar Suplementos Deportivos?
Los suplementos pueden ayudar a cubrir deficiencias nutricionales, optimizar la energía y acelerar la recuperación muscular. Sin embargo, no sustituyen una dieta equilibrada.
✅ Los 5 Suplementos Más Efectivos para el Deporte
| Suplemento | Beneficio | Dosis Recomendada |
|---|---|---|
| Creatina | Aumenta fuerza, potencia y resistencia muscular. | 3-5g diarios |
| Proteína en Polvo (Whey o Vegana) | Favorece la recuperación muscular y síntesis proteica. | 20-30g post-entrenamiento |
| BCAAs (Aminoácidos Ramificados) | Disminuye la fatiga muscular y mejora la recuperación. | 5-10g antes/durante el entrenamiento |
| Beta-Alanina | Reduce la fatiga y mejora el rendimiento en ejercicios intensos. | 2-5g diarios |
| Cafeína | Aumenta la energía y concentración deportiva. | 100-300mg 30-45 min antes del ejercicio |
✅ ¿Cómo y Cuándo Tomarlos para Mayor Eficiencia?
- Antes del entrenamiento: Cafeína, beta-alanina, BCAAs.
- Durante el entrenamiento: BCAAs o electrolitos.
- Después del entrenamiento: Proteína en polvo y creatina.
✅ Errores Comunes al Usar Suplementos Deportivos
❌ No calcular la dosis correcta.
❌ Comprar productos de baja calidad.
❌ Usar suplementos sin una dieta estructurada.
🔹 Fuentes del artículo:
-
International Society of Sports Nutrition (ISSN) – "Creatine supplementation and sports performance"
-
National Library of Medicine (PubMed) – "Effects of BCAA supplementation in sports recovery"
-
Journal of Sports Science & Medicine – "Beta-Alanine and muscular endurance"