Guía Completa sobre la Hidratación Deportiva: Cuánta Agua Necesitas y Cuáles Son las Mejores Bebidas
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La Importancia de la Hidratación en el Deporte
El agua es el nutriente más importante para el rendimiento deportivo. Un 2% de deshidratación ya afecta la fuerza, resistencia y recuperación muscular. Sin embargo, beber agua en exceso también puede ser peligroso.
En esta guía, aprenderás:
✅ Cuánta agua necesitas según tu peso y actividad.
✅ Cuáles son las mejores bebidas para entrenar.
✅ Cómo evitar la deshidratación y la hiponatremia.
📊 1. Cuánta Agua Necesitas Según tu Peso y Actividad
💧 Fórmula general de hidratación diaria:
👉 35-40 ml por kg de peso corporal.
Ejemplo para una persona de 80 kg:
👉 80 kg × 40 ml = 3,2 litros/día.
📌 ¿Y si entrenas?
✅ Añade 500 ml por cada 30-45 min de ejercicio moderado.
✅ Añade 750-1000 ml en entrenamientos intensos o de más de 60 min.
📊 Tabla de necesidades hídricas según peso y actividad.
| Peso (kg) | Agua diaria (L) | Extra por entrenamiento (L) |
|---|---|---|
| 60 kg | 2.5 L | +0.5-1 L |
| 70 kg | 3 L | +0.5-1.2 L |
| 80 kg | 3.5 L | +0.7-1.5 L |
| 90 kg | 4 L | +0.8-1.7 L |
💡 Consejo: No esperes a tener sed para beber. La sed aparece cuando ya hay un 1-2% de deshidratación.
🏋️♂️ 2. Hidratación Antes, Durante y Después del Entrenamiento
📌 Hidratación pre-entreno:
✅ 500 ml de agua 30-60 minutos antes del ejercicio.
✅ Opcional: electrolitos si entrenas en calor extremo.
📌 Hidratación intra-entreno:
✅ 150-250 ml cada 15-20 min (agua o bebida isotónica).
✅ Si entrenas más de 60 min o con alta sudoración, bebidas con sodio y carbohidratos.
📌 Hidratación post-entreno:
✅ Bebe 1,5 L de agua por cada kg de peso perdido.
✅ Recupera electrolitos con suero oral o bebidas isotónicas.
🥤 3. ¿Agua o Bebidas Deportivas? Cuál Elegir Según tu Actividad
✅ Agua: Mejor opción para entrenamientos cortos (<60 min)
- Ideal para sesiones de baja intensidad.
- No aporta calorías ni azúcares.
- Suficiente si la sudoración es leve o moderada.
✅ Bebidas isotónicas: Para entrenamientos intensos (>60 min)
- Contienen sodio, potasio y carbohidratos.
- Mantienen el equilibrio hídrico y mejoran la absorción de agua.
- Evitan calambres y fatiga en ejercicios de resistencia.
💡 ¿Cuándo elegir isotónicos?
✅ Si entrenas más de 1 hora.
✅ Si sudas en exceso o con clima caluroso.
✅ En deportes de resistencia (running, ciclismo, fútbol).
| Bebida | ¿Cuándo usarla? | Beneficios |
|---|---|---|
| Agua | <60 min | Hidratación básica |
| Isotónica | >60 min | Recupera electrolitos |
| Hipertónica | >90 min | Energía extra y reposición de glucógeno |
| Agua con BCAAs | Post-entreno | Prevención del catabolismo muscular |
🧪 4. ¿Cuándo Usar Suplementos de Hidratación?
✅ Electrolitos en polvo
- Previenen calambres y fatiga.
- Aportan sodio, potasio, magnesio y calcio.
💡 Dosis recomendada: 1 sobre en 500-750 ml de agua después del ejercicio.
✅ Agua con BCAAs o EAAs
- Mejora la recuperación y evita el catabolismo.
- Especialmente útil en entrenamientos en ayunas.
💡 Dosis recomendada: 5-10 g durante o después del entrenamiento.
⛔ 5. Errores Comunes en la Hidratación Deportiva
🚫 No beber suficiente agua antes del ejercicio → fatiga temprana.
🚫 Excederse en bebidas isotónicas → consumo innecesario de azúcares.
🚫 Beber demasiado rápido → puede provocar malestar estomacal.
🚫 Ignorar los electrolitos → calambres musculares y menor rendimiento.
💡 Conclusión: La Clave de una Hidratación Óptima
📌 Resumen de claves para una hidratación deportiva eficaz:
✅ Beber 35-40 ml/kg de peso corporal al día.
✅ Hidratación estratégica antes, durante y después del ejercicio.
✅ Usar bebidas isotónicas en entrenamientos de más de 60 min.
✅ Reponer electrolitos en entrenamientos intensos.
✅ Evitar el consumo excesivo de azúcar en bebidas deportivas.