Dietas Keto y Rendimiento: ¿Aliado o Enemigo del Deporte?

¿Qué es la Dieta Keto?

La dieta cetogénica (Keto) se basa en la reducción extrema de carbohidratos (<10% de calorías diarias) y el aumento de grasas saludables para inducir un estado metabólico llamado cetosis.

🔹 Distribución de macronutrientes en una dieta keto estándar:
✅ 70-80% grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
✅ 15-25% proteínas (carnes, huevos, pescado).
✅ 5-10% carbohidratos (verduras bajas en almidón).

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💪 Beneficios de la Dieta Keto en el Deporte

✅ Mayor uso de grasa como energía: Ideal para deportes de resistencia.
✅ Reducción de inflamación: Beneficioso para la recuperación muscular.
✅ Estabilidad en niveles de energía: Evita los picos y caídas de glucosa.
✅ Mejora la sensibilidad a la insulina: Útil para la recomposición corporal.

📊 Tabla: Beneficios de la dieta keto según el tipo de deporte.

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⚠️ Riesgos de la Dieta Keto para Deportistas

❌ Déficit de glucógeno muscular: Puede afectar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
❌ Pérdida de masa muscular si no hay suficiente ingesta de proteínas.
❌ Fatiga inicial (Keto Flu): El cuerpo tarda en adaptarse al uso de grasas como energía.
❌ Deficiencia de electrolitos: Es crucial suplementar con sodio, magnesio y potasio.

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🍽️ Estrategias para Optimizar el Rendimiento en Dieta Keto

1️⃣ Ciclado de carbohidratos: Consumir carbohidratos estratégicos en días de entrenamiento intenso.
2️⃣ Entrenamiento adaptativo: Iniciar con sesiones de baja intensidad hasta que el cuerpo use grasas eficientemente.
3️⃣ Electrolitos y agua: Evitar calambres y fatiga por deshidratación.
4️⃣ Aumentar la ingesta de proteínas: Para mantener la masa muscular.

📊 Tabla: Mejor estrategia keto según el tipo de entrenamiento.