Nahrungsergänzung und sportliche Leistung: Ein umfassender Leitfaden für Sportler

Warum ist die Nahrungsergänzung so wichtig?

Sportergänzungsmittel können die Leistung steigern, indem sie Kraft, Ausdauer und Muskelregeneration verbessern . Allerdings sind nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich und wirken nicht bei allen Sportlern.

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🔝 Die 5 wirksamsten Leistungsergänzungsmittel

1️⃣ Kreatin-Monohydrat

🔹 Was bewirkt es? Steigert die explosive Kraft und Muskelausdauer.
🔹 Ideal für: CrossFit, Gewichte, HIIT und Schnelligkeitssport.
🔹 Empfohlene Dosis: 3–5 g täglich.

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2️⃣ Proteinpulver (Molke, Kasein und Gemüse)

🔹 Was bewirkt es? Verbessert die Muskelregeneration und beugt Katabolismus vor.
🔹 Ideal für: Bodybuilding, intensives Training und Erholung nach dem Training.
🔹 Empfohlene Dosis: 20–40 g pro Portion.

📊 Tabelle: Vergleich zwischen Proteinarten.

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3️⃣ BCAA und EAA (essentielle Aminosäuren)

🔹 Was machen sie? Sie reduzieren die Müdigkeit, beschleunigen die Regeneration und schützen den Muskel.
🔹 Ideal für: Lange Trainingseinheiten und proteinarme Diäten.
🔹 Empfohlene Dosis: 5–10 g vor und nach dem Training.

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4️⃣ Beta-Alanin

🔹 Was bewirkt es? Reduziert Muskelermüdung und verbessert die Leistung bei intensiven Trainingseinheiten.
🔹 Ideal für: CrossFit, Ausdauersport und HIIT.
🔹 Empfohlene Dosis: 3–6 g täglich.

📊 Tabelle: Vorteile von Beta-Alanin je nach Trainingsdauer.

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5️⃣ Koffein und Nootropika

🔹 Was bewirkt es? Verbessert Konzentration, Energie und Ausdauer.
🔹 Ideal für: Intensives Training, Strategie- und Ausdauersport.
🔹 Empfohlene Dosis: 100–300 mg vor dem Training.

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🔬 Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich wirksam?

📊 Tabelle: Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln nach wissenschaftlichen Erkenntnissen.