Keto-Diäten und Leistung: Verbündeter oder Feind des Sports?

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene (Keto-)Diät basiert auf der extremen Reduzierung von Kohlenhydraten (<10 % der täglichen Kalorien) und der Erhöhung gesunder Fette, um einen Stoffwechselzustand namens Ketose herbeizuführen.

🔹 Makronährstoffverteilung bei einer Standard-Ketodiät:
✅ 70–80 % gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl).
✅ 15–25 % Protein (Fleisch, Eier, Fisch).
✅ 5–10 % Kohlenhydrate (stärkearmes Gemüse).

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💪 Vorteile der Keto-Diät im Sport

✅ Höhere Nutzung von Fett als Energie: Ideal für Ausdauersportarten.
✅ Entzündungshemmung: Fördert die Muskelregeneration.
✅ Stabilität des Energieniveaus: Vermeidet Glukosespitzen und -abfälle.
✅ Verbessert die Insulinempfindlichkeit: Nützlich für die Neuzusammensetzung des Körpers.

📊 Tabelle: Vorteile der Keto-Diät je nach Sportart.

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⚠️ Risiken der Keto-Diät für Sportler

❌ Muskelglykogenmangel: Kann die Leistung bei hochintensiven Übungen beeinträchtigen.
❌ Verlust von Muskelmasse bei unzureichender Proteinzufuhr.
❌ Anfängliche Müdigkeit (Keto-Grippe): Der Körper braucht Zeit, um sich an die Nutzung von Fetten als Energiequelle zu gewöhnen.
❌ Elektrolytmangel: Eine Ergänzung mit Natrium, Magnesium und Kalium ist wichtig.

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🍽️ Strategien zur Leistungsoptimierung bei einer Keto-Diät

1️⃣ Carb Cycling: Strategische Aufnahme von Kohlenhydraten an intensiven Trainingstagen.
2️⃣ Adaptives Training: Beginnen Sie mit Einheiten geringer Intensität, bis Ihr Körper Fett effizient verwertet.
3️⃣ Elektrolyte und Wasser: Vermeiden Sie Krämpfe und Müdigkeit aufgrund von Dehydrierung.
4️⃣ Erhöhen Sie die Proteinzufuhr: Zum Erhalt der Muskelmasse.

📊 Tabelle: Beste Keto-Strategie basierend auf dem Trainingstyp.