Kreatin: Vorteile, Dosierung und Nebenwirkungen
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Was ist Kreatin und wofür wird es verwendet?
Kreatin ist eines der am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für die sportliche Leistung. Es ist der Schlüssel zu:
✅ Steigerung der Muskelkraft und -leistung
✅ Verbessern Sie die Ausdauer bei intensiven Trainingseinheiten
✅ Fördert die Muskelregeneration und das Muskelwachstum
✅ Optimieren Sie die Zellhydratation und ATP-Synthese
1️⃣ Wie wirkt Kreatin im Körper?
Kreatin wird in Form von Phosphokreatin in den Muskeln gespeichert und zur Produktion von ATP , der Hauptenergiequelle der Muskeln, verwendet.
💡 Vorteile für den Energiestoffwechsel:
✔️ Erhöht die ATP-Produktion und verbessert die Ausdauer bei explosiven Übungen.
✔️ Beschleunigt die Muskelregeneration zwischen den Sätzen.
✔️ Fördert die Zellhydratation und erhöht die Muskelmasse.
2️⃣ Kreatinarten: Welche soll ich wählen?
🔹 Kreatin-Monohydrat (das am besten erforschte und wirksamste)
🔹 Kreatin HCL (Bessere Aufnahme, weniger Wassereinlagerung)
🔹 Kreatinethylester (höhere chemische Stabilität)
🔹 Kreatinnitrat (verbessert die Löslichkeit)
💡 Tipp: Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat ist hinsichtlich Wirksamkeit und Preis die beste Option.
3️⃣ Wie nimmt man Kreatin richtig ein?
📌 Lademethode (optional):
✔️ 20 g/Tag (aufgeteilt auf 4 Dosen) für 5–7 Tage.
✔️ Dann Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag .
📌 Leerlaufmethode:
✔️ Nehmen Sie regelmäßig 3–5 g/Tag ein.
📌 Beste Einnahmezeit:
🔹 Nach dem Training mit Kohlenhydraten zur Verbesserung der Aufnahme.
🔹 Morgens oder vor dem Training, wenn Sie stabile Werte aufrechterhalten möchten.
4️⃣ Nebenwirkungen von Kreatin: Ist es sicher?
❌ Mythos: Kreatin schädigt die Nieren.
✅ Fakt: Es gibt keine Hinweise auf Nierenschäden bei gesunden Menschen.
❌ Mythos: Es hält Flüssigkeiten zurück und verursacht „Blähungen“.
✅ Fakt: Erhöht die intrazelluläre Hydratation und verbessert das Muskelbild.
❌ Mythos: Es ist nur für Bodybuilder gut.
✅ Fakt: Jeder, der Kraft- oder Ausdauertraining macht, profitiert davon.